La ausencia en la ingesta de alimentos y líquidos, es lo que denominamos ayuno. El ayuno intermitente es una estrategia nutricional y nótese el término, estrategia, ya que muchos especialistas en nutrición se resisten a llamarlo dieta, en ella se trata de suspender la ingesta de alimento durante un número determinado de horas o incluso días.
Al ayunar hay una secuencia que empieza con disminución de glucosa sérica a niveles normales bajos, disminuye la producción de insulina y se estimula el consumo de glucógeno hepático. Al tener el estómago vacío y estar consumiendo glucógeno hepático se produce la sensación de hambre. Si ignoramos esta sensación de hambre que dura entre 20 y 40 minutos, suele pasar, y podemos continuar nuestra vida con las reservas de glucógeno hepático. Después de eso empezamos a quemar grasa, es decir, se liberan ácidos grasos provenientes de nuestro tejido adiposo, que a su vez son convertidos en el hígado a cuerpos cetónicos, a través de un proceso llamado beta-oxidación.
Los cuerpos cetónicos son fuentes de energía que principalmente alimentan a las neuronas y al miocardio, y nos permiten funcionamiento y rendimiento intelectual iguales a los que brinda la glucosa.
Los tres métodos de ayuno intermitente más comunes son: el ayuno en días alternos (o ayuno interdiario), el ayuno periódico y la alimentación diaria con restricción durante unas horas del día. El ayuno intermitente puede ser similar a una dieta de restricción de calorías y se le ha estudiado en el siglo XXI como una práctica que podría reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la ingesta, como el síndrome metabólico, la idea consiste en ayunar uno o dos días por semana (no consecutivos) durante 24 horas. En este tiempo solo se deben consumir líquidos sin calorías, como agua, consomé desgrasado, té o café. La dieta 5:2 es una variación de esta idea. Durante cinco días por semana se come con normalidad y dos días (de nuevo no consecutivos) se come por debajo de 500 kcal (por ejemplo, ensaladas y una pechuga de pollo o atún). Esta es la opción más sencilla y probablemente mas saludable.
La ventaja del ayuno intermitente es que hay una reducción de calorías, pero no hay adaptación, porque solo estás ayunando durante 24 horas como mucho. Antes de que tu metabolismo baje, comes de nuevo y vuelve a subir. Además, el ayuno intermitente aumenta tu metabolismo hasta en un 14% y en lugar de hacerte perder músculo, lo conserva.
Si bien lo primero que se pierde con el ayuno son los minerales, la adaptación que va realizando el cuerpo hace que esa pérdida se vaya modulando y los niveles de dichos componentes se estabilicen en el corto plazo. Es entonces cuando el cuerpo comienza a consumir a mayor velocidad las grasas, con la consiguiente pérdida de peso y masa corporal.
En el caso del diario, hay que ayunar cada día durante 16 horas y se puede comer durante las siguientes 8 horas. Por eso se trata de una de las dietas para adelgazar más sencillas. Solo tienes que dividir tu día en dos franjas: una de 8 horas en la que comes y otra de 16 horas en la que ayunas. Por ejemplo, si haces la primera comida a las 12, tienes hasta las 8 de la noche para comer. Esto acaba suponiendo una reducción de unas 300-500 kcal diarias, siempre y cuando elimines los atracones de tu ingesta, de manera que no vales la pena “romper el ayuno”, con comidas procesadas, ricas en grasas y carbohidratos.
El ayuno no sirve de nada si durante las horas en las que puedes comer no te alimentas bien. Lo ideal es seguir las pautas del método del plato desarrollado por la universidad de Harvard, en el que la mitad del plato son verduras y hortalizas; un cuarto, carne, pescado o legumbres; y el otro cuarto, patatas, pan, arroz o pasta, de manera que los carbohidratos y las proteínas son los “acompañantes” de los vegetales.
Entre los PROS de esta dieta se encuentran:
- Consumo de triglicéridos ante la falta de glucosa, mejorando los lípidos en sangre.
- Aumento de la Hormona del Crecimiento Humana, ayudando a procesos regenerativos.
- Promueve la muerte celular programada, que ayuda en la prevención de enfermedades degenerativas y cáncer.
- Es una buena estrategia nutricional para pacientes con obesidad.
Pero también tiene una serie de CONTRAS…
- Puede afectar a los niveles de vitaminas como la B1, importante para el desarrollo y mantenimiento de las células, su déficit puede ocasionar daños en nervios de las extremidades, en el corazón e incluso alteraciones cerebrales
- Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas, ya que los ayunos pueden ser “sentidos” por el organismo como un tiempo de privación de alimentos y generar que se incremente la acción de la hormona.
- Disminución de la actividad de la glándula tiroides.
- No es recomendable para personas con problemas psicológicos y trastornos de ansiedad, ni en embarazadas o en periodo de lactancia, niños o pacientes con enfermedades crónicas.
